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Entrena para una media maraton en 4 meses

Publicado por elber84 en Mayo 23, 2008

MESOCICLO ABRIL

2	Miércoles	11km UA
3	Jueves	2km UA+(9×1kmF/0,5km S)+1kmS
4	Viernes	11km UA
5	Sábado
6	Domingo
7	Lunes	3km UA+ 3km 90%UAN+2km UAN+ 2km 90%UA
8	Martes	2km UA+ (1KM F/0,5kmS+ 2km F/1kmS++2kmF/1kmS+1kmF/2km S)
9	Miércoles	12km UA
10	Jueves	2km UA+(4×1km 184ppm/Descanso pasivo de 4′+4×0,5km 187ppm/Descanso pasivo 2′)+2km
11	Viernes	11km 90%UA
12	Sábado
13	Domingo
14	Lunes	2km UA+(7×1km 184ppm/Descanso pasivo de 4′)+2km
15	Martes	10km UA
16	Miércoles	3km UA + 9KM (85%UAN)+2KM (85%UA)
17	Jueves	10km UA
18	Viernes	12km UA
19	Sábado
20	Domingo
21	Lunes	2km UA+ (1KM F/0,5kmS+ 2km F/1kmS++2kmF/1kmS+1kmF/2km S)
22	Martes	masaje
23	Miércoles	9km UA
24	Jueves	12km UA
25	Viernes	3km UA+ (4×2km UAN/ 1km)
26	Sábado
27	Domingo
28	Lunes	3km UA+ 3km 90%UAN+2km UAN+ 2km 90%UA
29	Martes	5km UA + 4 progresiones de 100m
30	Miércoles	Competición

Publicado por elber84 en Mayo 23, 2008

MESOCICLO MARZO

Día		Entrenamiento	Tipo entrene	KM totales	CARGA
1	Sábado
2	Domingo
3	Lunes	12km UA	C extensivo	12	1
4	Martes	3km UA + 9KM (80%UAN)+2KM (80%UA)	C intensivo	14	2
5	Miércoles	11km UA	C extensivo	15	1
6	Jueves	2km UA+(8×1kmF/0,5km S)+1kmS	Int.extensivo	15	4
7	Viernes	10km 90%UA	C extensivo	10	1
8	Sábado
9	Domingo			66	9
10	Lunes	13km UA	C extensivo	13	1
11	Martes	3km UA + 9KM (85%UAN)+2KM (85%UA)	C intensivo	14	2
12	Miércoles	10km 90%UA	C extensivo	10	1
13	Jueves	12km UA	C extensivo	12	1
14	Viernes	2km UA+(7×1km 184ppm/Descanso pasivo de 4′)+2km	Int.intensivo	11	5
15	Sábado
16	Domingo			60	10
17	Lunes	2km UA+ (1KM F/0,5kmS+ 2km F/1kmS++2kmF/1kmS+1kmF/2km S)	C variable	13	3
18	Martes	12km UA	C extensivo	12	1
19	Miércoles	3km UA + 9KM (85%UAN)+2KM (85%UA)	C intensivo	14	2
20	Jueves	12km UA	C extensivo	12	1
21	Viernes	2km UA+(8×1km 184ppm/Descanso pasivo de 4′)+2kmS	Int.intensivo	12	5
22	Sábado
23	Domingo			63	12
24	Lunes	2km UA + 8KM (90%UAN)+2KM (80%UA)	C intensivo	14	2
25	Martes	10km UA	C extensivo	10	1
26	Miércoles	3km UA+ (4×2km UAN/ 1km)	C.variable	15	3
27	Jueves	10km UA	C extensivo	10	1
28	Viernes	3km UA+ 3km 90%UAN+2km UAN+ 2km 90%UA	C progresivo	10	2
29	Sábado
30	Domingo			59	9
31	Lunes	15km UA		15	1




			Total	263	41

Publicado por elber84 en Mayo 23, 2008

MESOCICLO FEBRERO

Día		Entrenamiento	Tipo entrene	KM totales	CARGA	C extensivo	1
1	Viernes	8km UA	C extensivo	8	1	C intensivo	2
2	Sábado			8	1	C progresivo	2
3	Domingo					C variable	3
4	Lunes	11km UA	C extensivo	11	1
5	Martes	2km UA + (5×2km UAN/1km)	C.variable	17	3
6	Miércoles	10km 90%UA	C extensivo	10	1
7	Jueves	2km UA + 8KM (80%UAN)+2KM (80%UA)	C intensivo	12	2
8	Viernes	12km UA	C extensivo	12	1	Int.extensivo	4
9	Sábado					Int.intensivo	5
10	Domingo			62	8
11	Lunes	11km UA	C extensivo	11	1
12	Martes	2km UA+ (1KM F/0,5kmS+ 2km F/1kmS++2kmF/1kmS+1kmF/2km S)	Int.extensivo	13	4
13	Miércoles	11km 90%UA	C extensivo	11	1
14	Jueves	2km UA + 8KM (80%UAN)+2KM (80%UA)	C intensivo	12	2
15	Viernes	15km	C extensivo	15	1
16	Sábado			62	9
17	Domingo
18	Lunes	12km UA	C extensivo	9	1
19	Martes	3km UA+ 3km 85%UAN+2km UAN+ 2km 90%UA	C progresivo	10	2
20	Miércoles	10km UA	C extensivo	10	1
21	Jueves	2km UA+(6×1km 184ppm/Descanso pasivo de 4′)	Int.intensivo	8	5
22	Viernes	7km 90%UA	C extensivo	10	1
23	Sábado			47	10
24	Domingo
25	Lunes	2km UA + 8KM (85%UAN)+2KM (80%UA)	C intensivo	12	2
26	Martes	10km UA	C extensivo	10	1
27	Miércoles	3km UA+ 3km 90%UAN+2km UAN+ 2km 90%UA	C progresivo	10	2
28	Jueves	10km UA	C extensivo	10	1
29	Viernes	3km UA+ (4×2km UAN/ 1km)	C.variable	15	3


				57	9


			Total	236	37

Publicado por elber84 en Mayo 23, 2008

MESOCICLO ENERO