Tipos de entrenamientos de la resistencia

 

Métodos de entrenamiento Continuo

 

 

 

Finalidad:   Mejora de la potencia aerobica y la economía de carrera.

Por otro lado, se puede utilizar como entrenamiento regenerativo siempre que se haga debajo del umbral aeróbico.

 

 

Continuo Extensivo

Intensidad: umbral aeróbico o algo por debajo, hasta el 80-85% del anaeróbico (aproximadamente el 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima), aunque lo normal es una intensidad  entre ambos umbrales.

 

Como beneficios logramos: una mejor eficiencia de carrera (mejor economía de esfuerzo o gasto energético), un mejor metabolismo de las grasas, una mejor capacidad de resistir esfuerzos prolongados y una mejor capacidad de recuperación.

 

Continuo Intensivo

 

Intensidad: 85% del umbral anaeróbico y una duración de 20-40′.

 

Como beneficios logramos: mejora de la potencia aeróbica y la consiguiente elevación

del umbral anaeróbico, mejorando el metabolismo de los carbohidratos y, principalmente,

el poder mantener una velocidad elevada en carreras de media duración. El corazón sufre un importante desarrollo, traducido en un mayor bombeo de sangre y oxígeno hacia los músculos. Por otra parte, un beneficio que cobra un papel muy importante es la mejora de la capacidad del atleta para soportar altas intensidades de esfuerzo, como se darán en competición.

 

Continuo progresivo

 

Intensidad:    ir aumentando ésta progresivamente hasta llegar a la zona del umbral anaeróbico y sobrepasarlo ligeramente durante algunos minutos.

 

Continuo variable

 

El volumen total de la carrera se divide en intervalos que varían el ritmo, los cuales se determinan en función del tiempo o la distancia.

La duración de los intervalos puede oscilar entre 1 y 10 minutos. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería: 10′ CC suave + (8 x 5′ F / 3′ S) + 5′ CC suave (8 intervalos de 5′ fuertes + 3′ suaves).

 

• Fartlek al terreno o a voluntad del atleta.

o       Duración: entre 30 y 60  minutos.

 

 

 

 

Métodos fraccionados

 

 

Variables a controlar:

• Tiempo o distancia de carrera.
•   Tiempo del intervalo de recuperación
•   Intensidad (a poder ser superiores a ritmos de competición)
•   Terrenos a poder ser llano o con poca inclinación.

 

Tipos de recuperaciones:

• Activa  (se recupera trotando)
•   Pasiva

 

Vocabulario específico Entrenador-Atleta:

•   Bloques: Conjunto de Series
•   Series: conjunto de repeticiones.

 

 

 

Intervalico extensivo

 

Duración: de 3 minutos hasta 20.

Finalidad: mejora la potencia aerobica y eleva el umbral anaerobico. Además mejora la metabolización del glucógeno, así como la tolerancia al lactato.

 

Intensidad: cercana al umbral anaerobico sin sobrepasarlo.

Recuperación:

•  La mitad para intervalos de duración <10 minutos.
•   La tercera parte para los que sean >10 minutos.

 

 

 

Intervalico intensivo

 

• Largo:   esfuerzos entre 1 y 3 minutos.

 

Recuperación: convenientemente activas y de duración lo mismo que el esfuerzo o una vez y media.   (1: 1,5).

 

Intensidad: Moderada controlando no pasarnos en la producción de Ac.lactico.

• Corto:   esfuerzos entre 20 segundos a 1 minuto.

 

Terreno: Se puede realizar en terreno de cuestas. Es conveniente después de realizalas que se hagan 3-4 series de 100 m   en llano para no perder técnica de carrera Éstas pueden ser:

•   Duración:    de 30 seg. a 2 min. 
•   Pendiente: 2-5%
•   Mejoras: resistencia muscular, la impulsión.

 

Ejemplos:   3 x 4 x 400m / 1′ // 1′30” (3 bloques de 4 de 400m con 1′ de recuperación entre series y 1′30”entre bloques) ó 2 x 7 x 200m / 45” // 1′30”.

 

 

Modelado:  Tipo de entrenamiento que se usa en periodos competitivos. Consiste en tre partes:

•     Primero se realizan varias series a una intensidad igual o superior a la de competición  metabolismo anaeróbico);
•     En el segundo bloque (parte central del entrenamiento) las series son más largas y a una velocidad inferior (metabolismo aeróbico);
•   Y el tercero consiste de nuevo en series más cortas e intensas realizadas bajo fatiga (metabolismo anaeróbico).

 

 

 

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS INTERVÁLICO EXTENSIVO

Atletas de 5.000 y 10.000 Atletas de medio maratón y maratón

Series           Intensidad     Recuperación         Series             Intensidad        Recuperación

6 x 5′                                     Uan                        Activa (2′30”)      4 x 15′           Uan -6%        Pasiva (3′)

5 x 2.000m           Uan -2%     Activa (3′-3′30”)       5 x 3.000          Uan -6%         Activa (4′)

3 x 3.000m           Uan -2%      Activa (4′)                20 x 2′               Uan -5%         Activa (1′)

4 x 10′                  Uan -2%      Pasiva (2′)               5 x 10 x 100m      RC + 10%   Activa (’30”)

5 x 1.000              Uan            Pasiva (3′)               10 x 1.000            RC + 5%     Activa (2′)

Tabla 3. Uan = Umbral anaeróbico. RC = Ritmo de competición.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.000 m	5000m	2000m
31.30	15.00	5.35
32.01	15.15	5.40
32.33	15.30	5.45
33.04	15.45	5.51
33.36	16.00	5.56
37.07	16.30	6.02
38.15	17.00	6.07
39.07	17.30	6.12
40.30	18.00	6.18
41.45	18.30	6.23
42.45	19.00	6.29
43.55	19.30	6.34
45.00	20.00	6.39

Equivalencias de rendimiento (mejores marcasen 2.000, 5.000 y 10.000 m).

(Fuente: García Manso y cols. 2006).